Menstruação & Cravings
Muitas mulheres experienciam as variações emocionais, físicas e cognitivas do TPM (Tensão Pré-Menstrual) em resultado da variação hormonal desta fase. Alterações do humor, da energia, do bem estar e do apetite são bem características.
Antes de falar como gerir todas as variações de apetite que temos sentimos nesta fase do mês, vamos compreender o que se passa na verdade! (P.S: Não quero dar uma aula de biologia, mas conhecer o nosso corpo nunca é demais).
O ciclo menstrual está dividido em duas fases:
Fase Folicular
Começa no 1º dia da menstruação (1º dia do ciclo menstrual) e termina antes do pico da hormona luteinizante, que provoca a ovulação. Dura normalmente 14-21 dias.
Nesta fase o estrogénio e a progesterona são mais baixos, havendo um aumento do estrogénio na fase final da fase.
Fase Lútea
Decorre no seguimento da Fase Folicular. Inicia-se com o pico da hormona luteinizante e a ovulação. Tem duração média de 14 dias e termina no último dia do ciclo menstrual.
Esta fase é caracterizada pelo aumento da progesterona e também níveis elevados de estrogénio.
São estas variações hormonais que levam aos sintomas do TPM e acontecem princialmente durante a fase lútea, podem ainda manter-se alguns dias após a menstruação.
Fonte: Clue
Compreender estes cravings
Primeiro que tudo compreender a razão porque acontecem: a variação hormonal desta fase influencia o metabolismo, o apetite e esta vontade de comer alimentos mais “gulosos”.
Por isso, fazer escolhas alimentares inteligentes, que satisfaçam esta vontade de comer, mas também sejam ricas nutricionalmente e vos saciem. Podem ser os alimentos que mais gostem e/ou receitas que reeinventem, mas que forneçam proteína, hidratos de carbono complexos (ricos em fibra), vitaminas e minerais.
Para além disso, é super importante aceitar esta situação, não ficar a remoer no assunto e muito menos ter sentimentos de culpa depois de comer. É natural, não significa que vá comer em grandes quantidades, mas não há problema se comer. Lembrem-se que não é perdido por cem, perdido por mil.
Tentem perceber o que funciona convosco, se sabem que nesta fase do mês têm naturalmente mais vontade de comer certas alimentos, até podem “deixar” mais para esta altura aquilo que vos apetece mais. E com isto quero ressaltar que não estou a dizer que não podem comer nos restantes dias do mês, é equilibrar.
Analisar o dia alimentar
Também é importante fazer uma introspecção para entender se existem outras situações que estejam a potenciar esta vontade de comer, porque podem também não estar a gerir as coisas da melhor forma. Isto costuma acontecer-vos?
Saltar refeições para poupar calorias
Estão a alimentar-se bem ao longo do dia (seja em quantidades e/ou qualidade) para se sentirem satisfeitas e com energia ou estão a restringir certos alimentos e a comer pequenas doses porque querem atingir um objetivo? O que sabemos é que depois acabam por ter mais apetite, principalmente ao fim do dia, e a comer mais e/ou outros alimentos que não seriam necessários se se sentissem saciadas durante o dia.
Não ter medo dos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono não são o bicho papão, mas na verdade a principal fonte de energia do nosso organismo, e nesta fase menstrual é efetivamente quando os níveis de energia estão mais baixos.
Para além disso, ao apostarem em hidratos de carbono complexos, ricos em fibra, estão a contribuir para a vossa saciedade e funcionamento intestinal.
Incluir alimentos com proteínas em todas as refeições
A proteína é fundamental para a manutenção da massa magra (muscular e óssea, não é só músculo malta!) a longo prazo. E é fundamental haver um bom aporte de massa muscular, porque quer queiramos, quer não, após a menopausa esta perde-se. Por isso fazer treino de musculação e comer proteína suficiente é fundamental.
Para além disso, incluir proteína nas várias refeições ao longo do dia é importante para se sentirem saciadas e por isso com o apetite mais regulado.
Gerir a ansiedade e stress
Hoje em dia muito se fala da saúde mental e ainda bem! E vocês andam a cuidar da vossa? Como está toda a gestão de trabalho, vida familiar, …? As nossas emoções têm um impacto direto no nosso apetite, engana-se quem acha que consegue controlar tudo o que come. E está tudo bem, foi como expliquei anteriormente, aceitar e avançar. Mas não deixa de ser importante gerir os factores que estão a mexer com a nossa saúde mental e por isso procurar ajuda é o primeiro passo.
Se vos costuma acontecer isto espero que com este post consigam começar a gerir melhor os vossos cravings. E já sabem, estou aqui para ajudar no que precisarem!
