Treino e menstruação

Com certeza algumas vocês já repararam que a vosso disposição e rendimento para treinar varia ao longo do ciclo menstrual.

Tal como a vontade de comer certos alimentos tem uma influencia de acordo com as variações hormonais, esta capacidade para treinar também.

Compreender o ciclo menstrual

O ciclo menstrual tem a duração de 21-35 dias e o 1º dia é considerado o dia em que aparece a menstruação. Neste dia os níveis de estrogénio e progesterona estão mais baixos, sendo que os níveis de estrogénio começam a aumentar na 2ª semana do ciclo.

Na 3ª semana, o estrogénio continua elevado e a progesterona começa a aumentar. É nesta semana que entramos na fase lútea.

Na 4ª e última semana do ciclo, se não ocorrer a fertilização do óvulo, os níveis das hormonas diminuem e depois irá começar um novo ciclo com a menstruação.

É esta variação hormonal que pode fazer com que sintam algumas variações na vossa capacidade de treinar, porque na verdade estas hormonas não têm só impacto no ciclo menstrual e na reprodução. Elas também atuam no nosso cérebro, músculos e até na massa óssea.

Para além disso, muitas mulheres sentem o famoso TPM (síndrome de tensão pré menstrual) na segunda fase do ciclo (fase lútea), com inchaço abdominal, algumas dores, mudanças de humor…

Qual o impacto no meu treino?

A primeira coisa que devem ter em mente é que não têm de deixar de treinar porque estão com o período. O que acontece é que o aumento do estrogénio na 1ª semana do ciclo contribui para se sentirem mais bem dispostas, porque esta hormona atua no cérebro e aumenta os níveis de serotonina.

Com a entrada na 2ª semana do ciclo e com o aumento dos níveis de estrogénio, a energia e a boa disposição estão no pico! É na verdade muito interessante a relação entre os níveis de estrogénio e o treino de resistência, com um aumento da capacidade de força, em comparação com as seguintes fases.

Entramos na fase lútea na 3ª semana e os níveis de progesterona começam a aumentar. Em resultado sentimo-nos mais cansadas, mas isso também não significa que não possam treinar! Podem sim adaptar o tipo de treino para algum menos intenso. Na verdade, serem ativas irá melhor a vossa disposição e húmor.

Na última semana do ciclo, os níveis de estrogénio e progesterona começam a reduzir e começam a aparecer os sintomas da TPM. Nesta fase convém sim apostar num treino de intensidade mais moderada a baixa, por exemplo, algum yoga, pilates, caminhadas…

Cada mulher é uma mulher diferente e o que sentem durante o vosso ciclo menstrual também é diferente, por isso o importante é tentarem perceber quais os vossos sintomas e disposição ao longo do ciclo e adaptarem o tipo de treino de acordo com o mesmo.