Como comer mais hortícolas?

Os hortícolas são o segundo maior grupo da roda dos alimentos (correspondem a 23% da ingestão diária). Sendo a recomendação o consumo de 3 a 5 porções por dia.

Estes alimentos são a principal fonte de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel. Os benefícios para a saúde são por isso muitos, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, de diabetes, de obesidade…

Uma porção de hortícolas:

• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

• 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Todos sabemos que devemos consumir hortícolas ao longo de todo o dia, muitas vezes falta a preparação e/ou as ideias. Por isso como são muito importantes ficam algumas dicas:

• Começar as refeições com sopa de legumes.

  Fazer um panela grande para toda a semana é a melhor opção, assim está sempre disponível.

• Os legumes frescos podem ser comprados em maior quantidade, arranjados de imediato e cozinhados e/ou congelados. Assim sempre que for preciso estão prontos a usar.

• Incluir na confeção do prato. Por exemplo num arroz (ex: arroz de nabiças, cenoura e tomate, espinafres…), num empadão (ex: em vez de ser feito apenas com batata pode haver uma camada de abóbora e espinafres também) ou mesmo no rolo de carne (ex: espinafres).

• Consumir legumes como snack ao longo do dia (ex: palitos de cenoura, pepino e/ou beterraba com queijo magro ou húmus).

• Ter sempre legumes congelados (ex: brócolos, couve flor, mistura chinesa, espinafres, couve bruxelas…).

  Estes legumes mantêm a riqueza nutricional uma vez que são congelados a baixas temperaturas de uma forma muito rápida e ao mesmo tempo são muito mais rápidos de preparar.

• Incluir sempre saladas e/ou legumes como acompanhamento ao almoço e jantar.

• Experimentar novas receitas.