Alimentação e o sistema imunitário
O sistema imunitário tem um papel muito importante, controla e repara infeções e danos, permitindo a homeostase, ou seja, o equilíbrio do nosso organismo.
Um estilo de vida saudável, onde se inclui uma alimentação saudável, a prática de exercício físico, uma boa gestão do stress e as devidas horas de sono é importante para um sistema imunitário funcional e a promoção de saúde.
Mesmo assim, existem nutrientes com um papel de destaque. Iremos ver quais as vitaminas e minerais de seguida!
Comecemos pela famosa vitamina C. Não é comer laranjas que se previne a gripe, mas efetivamente esta vitamina tem um papel importante, uma vez que constitui os glóbulos brancos, células que defendem o nosso corpo.
A suplementação em vitamina C parece ser interessante quando existem infeções do trato respiratório, auxiliando na recuperação.
Alimentos ricos em vitamina C:
Kiwi
Morangos
Tomate
Agrião,
Brócolos
Espinafres
Repolho
Pimentas verdes
Batatas
A vitamina D contribuiu para a integridade das barreiras físicas presentes na pele, no trato gastrointestinal e respiratório. E ainda na ativação das células de defesa do organismo, como os monócitos, macrófagos, neutrófilos e linfócitos B e T.
Esta vitamina sintetiza-se principalmente na pele pela exposição solar.
A vitamina A atua preservação da barreira intestinal, o que impede a entrada de microrganismos patogénicos. Para além disso regula as células NK (natural killer) que atuam contra infeções virais e os linfócitos T e B.
Ainda sobre o intestino, é neste órgão que se encontra grande parte do nosso sistema imune, por isso, uma flora intestinal equilibrada é importante para inibir o desenvolvimento de bactérias nocivas. Os probióticos assumem aqui um papel de destaque.
Alimentos ricos em vitamina A:
Fígado
Óleo de peixe
Gema de ovo
Leite
Vegetais de folha verde
Batata doce
Cenoura
Com atividade na produção dos linfócitos T e nas células NK, destacam-se também a vitamina B6 e os folatos.
A vitamina E é um potente antioxidante que protege as células dos radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina B6:
Pescado
Ovos
Leguminosas
Cereais integrais
Nozes e amendoins
Alimentos ricos em folatos:
Vegetais de folha verde escura
Citrinos
Fígado
Levedura seca
Gema de ovo
Leguminosas
Cereais integrais
Alimentos ricos em vitamina E:
Gema de ovo
Óleos vegetais (soja, coco, amendoim)
Vegetais de folha verde
Cereais
Minerais como o ferro, zinco, selénio e cobre são importantes na resposta do sistema imunitário, uma vez que têm ação microbiana e atuam no desenvolvimento dos glóbulos brancos.
Alimentos ricos em ferro:
Vísceras
Carnes
Ovos
Leite
Leguminosas
Tofu
Ostras
Alimentos ricos em zinco:
Pescado
Ovos
Leguminosas
Leite
Iogurte
Alimentos ricos em selénio:
Castanha do brasil
Farinha de trigo
Gema de ovo
Frango
Alimentos ricos em cobre:
Vísceras
Pescado
Sementes de girassol
Noz
Uma alimentação completa, variada e equilibrada, rica em hortofrutícolas, é a base para um sistema imunitário “de ferro”!
