Leguminosas, uma bomba nutricional
Hoje celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas. Um grupo de alimentos pouco consumidos atualmente mas super interessantes do ponto de vista nutricional e ambiental.
As leguminosas que vamos falar hoje são as leguminosas grãos, que advêm da cultura de grãos secos, como é o caso do feijão, ervilha, fava, lentilhas, tremoços…
Este grupo alimentar está presente na roda dos alimentos, sendo o consumo de 1 a 2 porções de leguminosas por dia o recomendado.
Informação nutricional:
As leguminosas são alimentos muito ricos em termos nutricionais, daí serem uma “bomba nutricional”.
20-25% do seu peso total são proteínas vegetais.
São proteínas de baixo valor biológico uma vez que não são constituídas por todos os aminoácidos essenciais. A sua combinação com cereais ou outras leguminosas torna-as mais completas e semelhantes às proteínas de alto valor biológico.
Os hidratos de carbono são complexos, ricos em fibra. Os sintomas de flatulência característicos deste alimento resulta da rafinose e estaquiose, hidratos de carbono que não são digeridos pelo organismo, tendo de ser fermentos pela flora intestinal.
Sobre a gordura, a quantidade presente é muito reduzida.
A riqueza em vitaminas e minerais é muito grande, mais concretamente vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo.
Leguminosas frescas VS Leguminosas secas VS Leguminosas enlatadas
Tal como o nome indica, as leguminosas frescas não passam pelo processo de secagem:
Desta forma têm mais água e não precisam de ser demolhadas antes de cozinhadas.
As leguminosas secas precisam de ser demolhadas antes de cozinhadas
O processo mais comum é demolhar em água fria durante pelo menos 8h. Ao adicionar gengibre, louro ou algo kombu reduz os sintomas de flatulência após o consumo.
Por último, as leguminosas enlatadas já estão cozinhadas, por isso prontas a consumir.
Como fator menos positivo, este processo tem mais sal.
