O que comer depois do treino?
Se o que comemos antes do treino é um potenciador da performance, o após treino é o recuperador!
É essencial para uma boa recuperação muscular, reidratação e diminuição da dor. Para além disso é importante para prevenir fadiga a longo prazo (tal como o descanso e as horas de sono).
E estes três pontos estão diretamente relacionados com outros três:
Recuperação muscular significa reposição do glicogénio muscular (as reservas que temos de hidratos de carbono no músculo). E por isso indica logo que a refeição após treino tem de ter hidratos de carbono.
A redução da dor está relacionada com a inflamação provocada pelo exercício e é importante minimizar para que o atleta consiga treinar nos períodos seguintes com a mesma intensidade. Neste campo existem vários nutrientes interessantes, tais como a proteína e os micronutrientes.
Reidratação é tão simples como beber muitos líquidos. Desde água, fruta e sumos de frutas, leite, sopas e saladas.
Voltamos aos hidratos de carbono
Tal como na refeição antes de treino, os hidratos de carbono são de extrema importância, neste caso para a reposição do glicogénio muscular.
E devem ser ajustados à intensidade do exercício.
Intensidade baixa (atividades do dia a dia): 3-5g/kg/dia
Intensidade moderada (1h/dia): 5-7g/kg/dia
Intensidade elevada (endurance 1-3h): 6-10g/kg/dia
Intensidade muito elevada (4-5h): 8-12 g/kg/dia
Da experiência que tenho, quando se fala em após treino associam logo o imediatamente após treino e efetivamente é muito importante, principalmente para os hidratos de carbono. Mas não se esqueçam que não são só os minutos após o treino que importam, mas sim todas as horas seguintes. Consoante a intensidade do treino é possível estar a recuperar ainda no dia seguinte!
Mas focando-nos no momento imediato após o treino, os hidratos de carbono privilegiados devem ser os de absorção rápida (ricos em açúcar) para estimular uma rápida recuperação, como é o caso das frutas e batidos.
Ao longo do tempo, com o passar das horas, devem ser privilegiados os hidratos de carbono complexos ricos em fibra, como é o caso dos cereais integrais, dos tubérculos com casca e dos hortícolas.
E a proteína?
Claro que este macronutriente também é importante. É essencial à recuperação, mas muito mais do que imediatamente após o treino, deve ser incluída em todas as refeições pós treino, ou seja, em todo o restante dia.
Por isso de forma prática devem ser feitas refeições regulares com inclusão de proteína (a cada 3-4h).
A proteína de alto valor biológico é aquela que tem todos os aminoácidos essenciais e é a mais interessante para a recuperação muscular.
Encontra-se nos alimentos de origem animal, tais como o leite, iogurtes, queijos magros, ovo, carne e pescado. Isto não significa que atletas veganos não consigam recuperar da forma desesjada. Neste caso, é importante combinar as leguminosas e os cereais integrais para que se obtenha uma composição em aminoácidos o mais semelhante às proteínas de alto valor biológico.
Para além disso é ainda possível recorrer a suplementos de proteína veganos com um grande interesse nutricional, como é o caso da combinação da proteína do cânhamo, da ervilha, do arroz e da soja.
Hidratação
A perda de água e eletrólitos que acontece durante o treino tem de ser reposta. É de extrema importância para as funções vitais do organismo, mas também para a concentração, rendimento desportivo e prevenção de lesão.
Para uma boa recuperação é recomendado:
Recomenda se a ingestão de 1,5 litros de líquido / kg de peso perdido durante a prova
Reidratar ao longo do tempo (ter sempre água, beber sumos de fruta, sopas e caldos)
Reposição principalmente de sódio (através de bebidas isotónicas, frutos secos com sal)
Evitar o consumo álcool
Evitar a exposição a ambientes quentes/saunas
Quando os treinos forem realizadas em dias de maior calor e locais de maior humidade deve reforçar-se ainda mais a hidratação.
Lanches após o treino
Depois de explicada a teoria, venham as sugestões. Sabem que é importante fazer várias refeições ao longo das horas após o treino, dar preferência a hidratos de carbono mais simples no imediatamente após e apostar nos complexos bem como proteína a longo prazo. E sem nunca esquecer a hidratação!
