O que comer antes do treino?

Trabalhando na área de nutrição desportiva, com atletas recreativos e de competição e de várias faixas etárias, noto que uma das perguntas que mais me fazem é o que comer antes de um treino ou jogo.

Por isso, nada melhor que deixar tudo esclarecido. Para que possam ter o máximo rendimento desportivo!!

A importância da refeição pré treino

Esta refeição não só prepara o corpo para o treino, mas também a mente. E não é por fazerem um mega pré treino, estando todo o dia a comer de forma menos saudável, que irão ter a melhor performance. Lembrem-se que comer de forma equilibrada e variada é uma base constante!

O principal nutriente

Nada mais simples que hidratos de carbono. Pois é, os muito temidos hidratos de carbono (em dietas para perda de peso, principalmente) são o combustível para a “máquina” funcionar, e estou a falar da máquina física mas também cognitiva. A nossa massa cinzenta nunca pára!

Mas os hidratos de carbono são essenciais para o rendimento e por isso o macronutriente a apostar.

A quantidade e tipo de hidratos de carbono dependem de:

• Hora da prova

  • Quanto menor o tempo até à prova, mais simples devem ser, ou seja, com menos fibra e mais açúcar

• Preferências do atleta

  • Apostar no que se sentem bem e já experimentaram em treinos. Nunca mas nunca se devem fazer “experiências alimentares” em dias de prova

• Disponibilidade de alimentos no momento da prova

  • Imaginemos que a prova é fora vossa zona habitacional ou até têm de viajar para outro país. Obviamente isto pode limitar o acesso a alimentos concretos

• Alimentos ou bebidas com elevados níveis de hidratos de carbono

  • Deve apostar-se em alimentos muito ricos neste nutriente, como frutas, compotas, marmeladas, pão branco / mistura, muesli, massa…

E a proteína?

 A ingestão proteína no perído pré exercicio tem menor impato na síntese de massa muscular do que a sua ingestão no após exercício. Mas mesmo assim, pode melhorar a reposição muscular, dependendo do tipo de treino. E neste caso, falo de exercícios de ultra-resistência com duração superior a 2h. Neste caso, parece contrubiur para o aumento da massa muscular e uma melhor recuperação

A importância da hidratação 

Manter um bom estado de hidratação é fundamental em qualquer fase da vida.

Quando falamos de atletas então ainda mais! Uma desidratação > 2% do peso corporal pode comprometer as funções fisiológicas e o rendimento físico.

 Cuidados a ter:

• Boa hidratação nos dias que antecedem a prova

• Elaboração de um plano de ingestão de líquidos para o treino e competição, baseado nas perdas de suor habituais, nas oportunidades durante a prova para beber, e o bem estar individual.

  Atenção ao ambiente e humidade no local da prova

• Garantir o consumo de pelo menos 300-600 ml de líquidos com a refeição antes da prova

• Consumir 300-450 ml nos 15-20 minutos antes do evento

Exemplos de refeições pré treino

Já vimos anteriormente que a refeição antes de treino varia de acordo alguns fatores, mas mesmo assim partilho algumas ideias.

Também importa salientar alguns alimentos a evitar, uma vez que podem provocar desconforto gástrico. São eles leite, iogurte líquido, comidas com muita gordura, pratos muito condimentados, molhos e natas.

E não se esqueçam, manter sempre um bom estado de hidratação!

Existe sempre uma individualidade e é importante adaptar a refeição pré treino às preferências do atleta. Importa também salientar que no caso de atletas que competem, alterações na refeição pré treino não devem ser experimentadas em momentos pré competição.