Uma alimentação vegan é aquela que exclui qualquer produto de origem animal, ou seja, é o tipo vegetarianismo estrito.

Como digo sempre, se bem acompanhados por um nutricionista terão um plano alimentar e as recomendações ajustadas a vocês e às vossas necessidades e por isso é que é tão importante quando querem variar a vossa alimentação.

Mas não é sobre isso que me quero debruçar hoje, mas sim como podem substituir alimentos típicos de uma alimentação omnívora numa alimentação vegan. E não pensem que agora quero que todos se tornem vegan, mas é uma forma de variarem e aprenderem.

Para além disso algumas destas sugestões podem ser uma opção em casos de intolerâncias e/ou alergias alimentares, ou mesmo uma questão de preferências de paladar.

Leite e derivados

Os lacticínios são substituídos por alternativas principalmente há base de cereais, frutos secos e soja.

Bebidas vegetais de soja, aveia, arroz, amêndoa, coco...
- A bebida de soja foi das primeiras alternativas a surgir no mercado e na verdade é aquela que tem um perfil nutricional mais parecido ao do leite de vaca. Isto porque tem todos os aminoácidos essencias.
- As bebidas à base de frutos de casca rija (noz, castanha, amêndoa…) têm no geral um menor teor de proteínas em comparação com o leite. Mas por outro lado são mais ricas em gorduras monoinsaturadas, boas para a saúde cardiovascular.
- A bebida de aveia tem um sabor suave e uma textura cremosa, por isso é que também é muita famosa. Em comparação com a de amêndoa, tem mais hidratos de carbono e calorias, mas também mais proteína e fibra.
- A de arroz é também mais rica em hidratos de carbono e a com menor probabilidade de provocar alergias.
- Por fim, a de coco tem um sabor característico, por isso ou a adoram ou a odeiam. Reduzida em calorias e baixo teor de proteína.
Independentemente do tipo de bebida deve ser o mais simples possível: sem açúcar na lista de ingredientes e se possível sem gordura também (sendo a oferta neste sentido menor).

Os iogurtes são cada vez mais no mercado, o que é incrível mas mesmo assim há que ter alguns cuidados.
- Tal como as bebidas vegetais os que têm na sua composição a soja são os que fornecem mais proteína. Os restantes acabam por ser principalmente uma fonte de hidratos de carbono. Isto não significa serem maus, é tudo uma questão de necessidades individuais.
- Agora o importante a ter em atenção nestes iogurtes é a quantidade de açúcar adicionado. Na maioria dos casos os de aromas têm sempre mais açúcar e por isso optar pelos naturais é uma escolha mais interessante.

Os queijos são também possíveis de substituir.
- Nos supermercados encontram-se cada vez mais, desde flamengo, cheddar, para barrar, mozarela…
- Algumas alternativas não sou muito fã porque são feitos à base de amido de milho, fécula de batata e similares. E tendo em conta o preço não acho que se justifique comprar sempre (se forem cozinhar uma pizza vegan faz todo o sentido claro! Ou seja, para momentos pontuais).
- Mesmo assim podem ser feitos queijos em casa, tendo por base a soja, o caju, a noz… mais simples e mais em conta. Sou sincera, nunca fiz, mas já comi caseiros e eram incríveis!

Por último, as natas são também um alimento com alternativa à base de soja desde há muito tempo, talvez por causa das intolerâncias.
- Para além da soja, existem também de arroz, amêndoa, caju…
- Devem é analisar o rótulo para optar pelas que têm menor teor de gordura e sal.

E como faço com o ovo?

Os ovos são um excelente alimento não só pela sua riqueza nutricional, mas também porque são a base de muitas receitas. Mas não se inibam, numa alimentação vegan é possível substituir! Pelas sementes de chia e de linhaça"!

As sementes de chia e de linhaça quando adicionadas a água e deixadas repousar uns minutos, aumentam de volume e criam a consistência da clara de ovo.

Para além disso, a água de cozedura do grão, chamada de aquafaba, se batida com algum tempo cria claras em castelo.

E podem confiar, que já experimentei todas e resultou!!

Para barrar no pão

Sem ideias do que barrar no pão para além da manteiga e produtos de charcutaria? Neste campo acho que uma alimentação vegan consegue ser muito variada:

Para variar da manteiga existe sempre a versão do creme vegetal (apesar de não ser a mais saudável na mesma).
Mas ainda mais interessante do ponto de vista nutricional são as pastas / manteigas de frutos secos, como a de amendoim, amêndoa, caju…
- Cuidados na compra, ao ler o rótulo devem ser feitas 100% à base do fruto seco, sem gorduras nem açúcares adicionados.
- Mas melhor ainda é puderem fazer em casa. Basta torrar o fruto seco um bocadinho no forno ou numa frigideira e triturar num bom processador de alimentos. E não precisam mesmo de adicionar mais nada!

Uma excelente fonte de proteína para o pão é o húmus, à base de grão. Na receita original pode ainda adicionar-se outros ingredientes e fazer por exemplo húmus de beterraba, abobora assada ou espinafres.
E como alternativa o patê de tremoço. Sabiam que o tremoço é uma leguminosa muito rica em proteína vegetal?
Para além podem fazer-se patés veganos, à base de tofu e queijo de barrar vegan.
E quem já experimentou o tofu mexido? Com uma pitada de curcuma parecem mesmo ovos mexidos!

O abacate é também uma alternativa muito utilizada. Não se podem é esquecer que é muito rico em gordura, apesar de boa para a saúde cardiovascular. E por isso é importante equilibrar consoante o vosso objetivo.

Como substituir a carne?

A proteína na alimentação vegan depende principalmente das leguminosas. Por isso podem substituir a carne e o peixe por feijão, grão, lentilhas, tremoços, favas e soja.

E perguntam-se vocês do tofu, tempeh e seitan?

O tofu e o tempeh resultam dos grãos da soja, sendo uma excelente fonte de proteína.
- Podem saber mais sobre o tofu neste post.
O seitan resulta da proteína do glúten do trigo, por isso em comparação com os derivados de soja tem menor teor proteico.

Mas não sei se já ouviram falar da Jaca. Pois bem este fruto tropical tem uma textura muito semelhante à carne desfiada e pode ser temperado da mesma forma. Já para não falar que as suas sementes podem ser usadas como um snack salgado.