Nutrição & Rendimento Intelectual
Vivemos dias loucos, entre exigências do trabalho, da vida familiar e no meio de tudo ainda queremos ter saúde física e mental.
O nosso CPU (cérebro) comanda tudo isto e precisa de ser funcional. Por vezes penso que o meu congela uns minutos antes de voltar à normalidade hehe.
Por isso hoje quero explicar-vos como podem tirar o máximo proveito da alimentação para que o vosso motor funcione em pleno.
Brain health refers to the ability to remember, learn, play, concentrate, and maintain a clear, active mind. It’s being able to draw on the strengths of your brain — information management, logic, judgment, perspective, and wisdom.
Simply, brain health is all about making the most of your brain and helping reduce some risks to it as you age.
The National Institute on Aging, of the National Institutes of Health
Um estilo de vida saudável e uma alimentação saudável mais concretamente do estilo mediterrânico são eficazes na promoção de um bom funcionamento cerebral e rendimento intelectual.
Refeições regulares
O funcionamento do cérebro depende do aporte regular e equilibrado de nutrientes, principalmente de glicose.
Fazer refeições regulares ao longo do dia é importante para este fornecimento contínuo de energia ao cérebro.
A glicose é um açúcar simples, por isso se ao longo do dia comermos hidratos de carbono complexos, ricos em fibra, conseguimos ir “alimentando” o nosso CPU.
Estes hidratos de carbono encontram-se principalmente nos cereais integrais e derivados, tubérculos e frutas.
Ingestão equilibrada de gordura
A gordura é fundamental para as células do cérebro (constituem 50% da sua composição) por isso gorduras mono e polinsaturadas são essenciais.
Podemos encontrá-las em diversos alimentos:
O nosso tão famoso azeite, mas também os frutos secos oleaginosos e as sementes, que para além do ómega-3 são ricos em antioxidantes e compostos com propriedades anti-inflamatórias.
O cacau é também uma fonte de gordura saudável para o funcionamento cerebral, sendo ainda rico em antioxidantes, os flavenoides.
Os peixes gordos fornecem-nos também ómega 3.
Sardinha, cavala, atum, salmão, arenque, enguia, camarão e o caranguejo.
Para além disso, as algas são a fonte inicial desta gordura e podem ser uma alternativa para os veganos.
Hortícolas e Frutas
Dos principais grupos da Roda dos Alimentos, são ricos em vitaminas, minerais e compostos fenólicos, principalmente vitaminas do completo B, vitamina K, ferro, zinco e magnésio.
Quais as recomendações?
Hortícolas sempre presentes no almoço e jantar
Inclusão de sopa de legumes
3-5 peças de fruta por dia
Os vegetais de folha verde-escura (ex: kale, espinafres, brócolos) são grandes fornecedores de vitamina K
Os frutos vermelhos ricos em antioxidantes, vitaminas C, K e ácido gálico.
Proteína suficiente
As necessidades de proteína são individuais e com isto não quero dizer que temos de comer mais proteína. Tem é de ser a adequada para cada um de nós!
Então e porque é que a proteína é tão importante para o rendimento intelectual?
São fornecedoras de um aminoácido o triptofano que é um precursor da serotonina, a famosa hormona do prazer, mas também importante na comunicação das células nervosas.
Outros aminoácidos são a tirosina e a fenilalanina, precursores da dopamina, outro neurotransmissor cerebral e promotor de bem-estar.
Hidratação
A água constitui aproximadamente 70% do peso do nosso corpo.
É fundamental para:
Correto funcionamento cognitivo
Bom estado de humor
Redução da fadiga
Melhor concentração e memória
É recomendada a ingestão de pelo menos 8 copos de água por dia e para ser mais precisa 0.035 L x peso corporal.
Importa relembrar que a hidratação não tem de ser feita só à base de água, mas também de frutas, legumes, sopas, leite, … Por outro lado, bebidas com cafeína e álcool promovem exatamente o contrário, a desidratação e por isso devem ser moderadas.
Ainda sobre a cafeína:
Os vários antioxidantes presentes no café e chá são interessantes para o funcionamento cerebral. Mas o seu consumo excessivo pode afetar o sono e promover a desidratação.
Máximo de 400mg de cafeína por dia para indivíduos saudáveis (aproximadamente 4 cafés expresso por dia)
Sono
Quantos dormem as recomendadas 7-9h de sono por noite? Sabiam que os distúrbios do sono afetam a qualidade de vida de aproximadamente 45% da população mundial.
Dormir bem é tão importante como praticar exercício físico e comer de forma saudável.
Poucas horas de sono estão associadas a:
Dificuldade na manutenção composição corporal adequada
Maior vontade de comer doces
Menor rendimento no treino
Menor rendimento intelectual
Dificuldade de concentração
Como ter uma boa higiene do sono?
Deitar e acordar sempre à mesma hora
Evitar tabaco, álcool e bebidas com cafeína a partir da tarde
Praticar exercício físico de forma regular
Evitar ver ecrãs antes de dormir
Fazer a última refeição pelo menos 2-3h antes dormir
Apostar em alimentos ricos em melatonina (cerejas, amêndoas) e triptofano (leite e derivados).
Portanto não existe um alimento milagroso que vá potenciar o rendimento intelectual, mas um estilo de vida saudável, com uma alimentação do género mediterrânico, com horas de sono e atividade suficientes é o primeiro passo para que o vosso funcionamento cerebral seja potenciado a longo prazo.
Fontes:
Alimentação saudável e saúde mental. 2022. DGS. Nutrimento
Avery, Aspen. 2020. How Nutrition Impacts the Brain and Mental Health. Eating Well. University of Washington.
Huhn Sebastian. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. 2015. Frontiers in Aging Neuroscience. Volume 7.
S. Ismael et al. MEDBIOME: A Study Protocol to Evaluate the Effect of MEDiterranean Diet on the MicroBIOME of Individuals with Type 2 Diabetes. Revista Portuguesa de Diabetes. 2020;15(2):40-47
Volpe, Stella Lucia. 2018. Nutrition and Brain Health. ACSM's Health & Fitness Journal
