Nutrição e Pré Menopausa
No Dia Mundial da Menopausa falo de nutrição e da pré menopausa. Para todas as minhas princesas!
Menopausa é definida como “The permanent cessation of menstrual cycles following the loss of ovarian follicular activity.”
A pré menopausa é o período de transição até à menopausa, que acontece normalmente entre os 45-60 anos.
Pode durar vários anos, mesmo sem sintomas presentes e estes sintomas, bem como a sua perceção podem depender de vários fatores, não só fisiológicos, psicológicos, mas também culturais e psicossociais.
Várias mudanças endócrinas caracterizam a progressiva perda da função ovárica que no fim conduz à menopausa, sendo a principal a redução do nível de estrogénio.
Alterações da composição corporal
Depende principalmente de 3 fatores:
Redução níveis estrogénio
De forma natural a diminuição desta hormonal sexual é associada à perda de massa magra e aumento da massa gorda durante a transição da menopausa.
Aumento androgénios
Contribui para que a gordura ginóide, típica do corpo de mulher (zona dos glúteos e coxas) se redistribua para a zona abdominal e visceral.
Menor gasto energético
Contribui para uma redução da taxa metabólica basal, ou seja, as calorias gastas em repouso.
Para além disso, a menopausa também é uma altura em que a prática de exercício físico é menor. e por isso o gasto calórico diário é menor.
Num estudo com 728 mulheres portuguesas da zona de lisboa o ganho de peso foi o sintoma mais comum. No mesmo ano outro estudo realizado em Portugal, chegou a conclusões semelhantes: houveram percepções de mudanças no corpo, flacidez e ganho de peso entre as mulheres.
Como atuar na prática
Nesta época da vida o ganho de peso e gordura corporal é prevalente, mas não é por ser “natural” que não existem possibilidades de mudança. Existem fatores modificáveis (de estilo de vida) e não modificáveis (principalmente das alterações hormonais).
Estratégias nutricionais
A promoção de um estilo de vida saudável com uma alimentação equilibrada é fundamental não só para controlar as complicações de saúde associadas, como ter um impacto positivo na qualidade de vida e longevidade.
A prática de uma alimentação do estilo mediterrânico está associada a uma melhor composição corporal durante a pré menopausa, com menor gordura androide associada a desenvolvimento de outras complicações de saúde.
De forma concreta:
Aumento da ingestão de hortícolas e frutas
Consumo regular de leguminosas
Diminuição da frequência de consumo de carne, pescado e ovos
Escolha pelos cereais integrais
Utilização do azeite e frutos secos como fonte de gordura
Redução do consumo de snacks calóricos e bebidas alcóolicas
Respeito pela sazonalidade e compra local
Promoção de estilo de vida ativo
