Vamos entender o jejum intermitente
Hoje quero falar-vos um pouco sobre o Jejum. É uma “febre” que apesar de já não estar a 40ºC ainda se fala bastante e muitas questões me fazem sobre o assunto.
E como entrámos no mês após as festas, penso que muitas pessoas podem adoptar esta estratégia para equilibrar o após Natal. Por isso nada melhor do que esclarecer sobre o assunto.
O que é o jejum intermitente?
Intermittent fasting is a popular alternative that cycles fasting with unrestricted eating periods.
Kailiu
Porque é que o jejum ficou famoso?
Yoshinori Ohsumi é um médico chinês que ganhou o Prémio Nobel da Medicina em 2016 pelas descobertas nos mecanismos de autofagia em células de levedura, ou seja, o jejum em leveduras.
Claro que esta descoberta trouxe novas perspectivas e outras novas investigações, as quais devemos analisar também com algum peso e medida. Isto porque leveduras não são iguais a células humanas.
Protocolos de jejum
Existem vários protocolos de jejum como indico na imagem em baixo, sendo que o protocolo mais conhecido é uma alimentação com uma restrição temporal, ou seja, existe uma janela temporal onde não se come.
Podem questionar-se sobre qual o melhor tipo de protocolo, mas na verdade não há um melhor que outro. É mesmo uma questão de preferências pessoais, rotinas e horários do dia-a-dia, treinos…
Benefícios do jejum
O jejum tem vindo a ser mais estudado em humanos e é neste tipo de investigação que nos devemos focar. Pautar a prática clínica pela evidência é fundamental, se não todos nós consultávamos o Dr. Google e provavelmente não iria correr bem.
Desta forma, o que sabemos é que:
Não é o jejum que faz com que se perca peso e/ou massa gorda.
O défice calórico, ou seja, comerem menos do que gastam é o que faz com que se perca gordura e assim se melhore a composição corporal.
É possível fazer jejum e mesmo assim ultrapassar o valor de ingestão calórica diária, basta nas horas que posso comer, comer mais do que preciso.
A perda de massa gorda é a combinação de 3 fatores chave: Défice calórico + Motivação + Sustentabilidade
Treinar em jejum não queima mais calorias.
A utilização da gordura como fonte de energia para o exercício depende somente da intensidade do mesmo:
Exercícios mais intensos e de menor duração utilizam os hidratos de carbono
Exercícios menos intensos, mas de longa duração utilizam a gordura
E mesmo assim, o que determina a perda de gordura é o défice calórico diário, como vimos anteriormente.
O jejum pode ser efetivamente interessante para ajudar na regulação da glicemia em pessoas com resistência à insulina.
Mas em comparação com uma restrição calórica a longo prazo os resultados são semelhantes.
Ou seja, ambas as estratégias resultam para equilibrar os níveis de glicose e mesmo assim importa ter em atenção a quantidade total de hidratos de carbono e respetivas cargas glicémias.
Alguns estudos não notaram diferenças significativas em valores de Glicemia, Triglicérido, Colesterol HDL, Colesterol LDL, Hormona da saciedade (Leptina), Adiponectina e Proteína C Reativa.
Riscos do jejum
A investigação sobre o jejum é crescente, mas não se sabe tudo. A partir do momento que se estuda uma ciência e em humanos nada é 100% certo. Por isso é importante ter um acompanhamento por um nutricionista, com uma abordagem individual e uma estratégia alimentar de acordo com a fase da vida, questões de saúde…
Primeiramente o jejum pode ter efeitos secundários, que a médio / longo prazo podem diminuir. São eles a sensação de fome, a fadiga, fraqueza, insónias, dores de cabeça e irritabilidade.
Mas se incorretamente praticado o jejum pode conduzir a:
Desenvolvimento de perturbações do comportamento alimentar
Défices de macronutrientes e micronutrientes
Problemas de crescimento
Todas as pessoas podem fazer jejum?
Não é recomendado, exatamente pelos riscos que acarreta nos seguintes casos:
Crianças e jovens
Pessoas com perturbações do comportamento alimentar
Gravidez e período de amamentação
Quando o objetivo é ganhar peso
Diabéticos tipo I ou em casos que as glicemias não estejam reguladas
Em casos de toma de medicamentos que necessitem de ingestão alimentar
Espero que tenham ficado mais esclarecidos e acima de tudo procurem a ajuda de um nutricionista se pretenderem “experimentar” / começar esta estratégia.
Fontes:
