Como lidar com o TPM

As mulheres não são todas iguais e também não passam pelos mesmos sintomas na altura da pré menstruação e da menstruação. Mas pode ser efetivamente incomodativo para a rotina do dia-a-dia e bastante desgastante, por isso hoje quero vir ajudar-vos a lidar com o tensão pré menstrual (TPM) de uma forma mais leve.

Já falei sobre este tema e o que se passa durante o ciclo menstrual neste post, mas desta vez resolvi aprofundar mais um pouco.

Começo por relembrar que durante o ciclo menstrual existem alterações hormonais que provocam os famosos sintomas da TPM:

• Mudanças de humor

• Diminuição da energia

• Dor abdominal

• Mais apetite

• Vontade de isolamento…

Estas alterações acontecem princialmente durante a fase lútea e podem ainda manter-se alguns dias após a menstruação.

Para lidar melhor com esta fase do mês é preciso saber aceitar a situação. A meu ver, estar em paz com este tema é fundamental para que as coisas fluam de melhor forma, porque à coisas que não se podem mudar (partindo do ponto de não haverem condições de saúde específicas).

Compreender que as variações hormonais provocam naturalmente sintomas, como o aumento do apetite e a vontade de comer certos alimentos e tentar arranjar as melhores soluções para isso.

Agora partilho umas estratégias concretas para vos ajudar:

Não saltar refeições

Saltar refeições para poupar calorias, numa altura que há mais apetite, só irá resultar em comerem maiores quantidades de comida no fim do dia. Por isso, façam escolhas alimentares, que satisfaçam a vontade de comer, mas também sejam nutricionalmente ricas e vos saciem.

Não ter medo dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia e nesta fase menstrual, quando os níveis de energia estão mais baixos, não é boa ideia reduzir este nutriente. Apostar em hidratos de carbono complexos, ricos em fibra, que contribuem para a saciedade e funcionamento intestinal.

Incluir sempre proteína

A proteína é fundamental para a manutenção da massa muscular e óssea, mas também para a promoção da saciedade, por isso incluir fontes de proteína em todas as refeições do dia é uma estratégia interessante.

Não esquecer as frutas e hortícolas

Ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes são fundamentais para toda a gente e em todas as fases da vida, mas se nos focarmos nesta fase do mês, apostar em vegetais de folha verde escura, ricos em vitaminas do complexo B e ferro, são importantes para manter os níveis de energia.

Ómega 3

Este tipo de gordura tem uma ação anti-inflamatória, sendo interessantes para diminuir a dor abdominal.

Para além disso, os alimentos que nos dão estas gorduras boas também podem ser interessantes para saciar os cravings, como é o exemplo dos frutos secos.

A importância do ferro

As perdas de sangue conduzem à diminuição do ferro, que é essencial para a energia. Nesta fase será interesasnte em apostar em fontes de ferro e se necessário suplementar.

As principais fontes de ferro são as carnes vermelhas (apostar em partes magras), beterraba, espinafres crus, leguminosas (grão de bico, feijão, lentilhas), mariscos (ameijoa, berbigão, mexilhão), sementes de abóbora e salsa crua.

Dou ainda a nota de que o ferro precisa da Vitamina C para ser absorvido e por isso aliar os alimentos ricos em ferro com alimentos ricos nesta vitamina (acerola, citrinos, kiwi, morango, papaia, tomate cru) é uma excelente estratégia!

Cuidado com o sal

Na altura pré menstrual e menstrual existe tendência para uma maior retenção de líquidos, por isso ajustar o consumo de sal é importante para aquelas que sentem mais inchaço e tenção mamária.

Paralelamente uma boa hidratação é fundamental. Irá diminuir esta retenção de líquidos e inchaço, mas também ajudar o funcionamento intestinal, reduzir as dores de cabeça e ajudar no rendimento cognitivo.

Água sempre presente, mas também podem variar com águas aromatizas, infusões, sopas e caldos.

Reduzir o álcool e a cafeína

Estas bebidas têm um impacto negativo na qualidade do sono e se nesta fase do TPM andam mais cansadas, dormir é mesmo essencial. Por isso reduzir bebidas alcóolicas (até porque também promove retenção de líquidos) e moderar a cafeína (evitar pelo menos 6h antes de dormir).

Adaptar o tipo de treino

Ser fisicamente ativa é fundamental, mesmo nesta fase, porque vos ajuda a gerir o stress e dormir melhor. Tentar perceber quais os sinais e a disposição ao longo do ciclo e adaptarem o tipo de treino de acordo com o mesmo.

Lembrem-se de tentar fazer para que estas semanas do mês sejam mais leves e se sintam melhores, por vocês.